Kuntoilijan vammat, niiden ehkäisy ja hoito

Miten palata säännölliseen harjoitteluun tauon jälkeen

Kun harjoittelussa on ollut viikon-kahden tauko, ensimmäisen viikon harjoitukset pitää ottaa rauhallisemmin kuin mihin oli päässyt ennen taukoa. Jos harjoitukset ovat olleet tauolla useita viikkoja, treenit aloitetaan keveästi ja nousujohteisesti 4-6 viikon ajan. 

Harjoittelussa pyritään superkompensaatioon, jossa kovemman harjoituksen jälkeen keho toipuu pari päivää, ja kolmantena päivänä suorituskyky on sitten karvan verran aiempaa parempi.Palautumisessa on kuitenkin geneettisiä eroja; osa pystyy tekemään kovemman harjoituksen jo yhden palauttavan päivän jälkeen, osa tarvitsee useamman kevyemmän päivän ennen seuraavaa tehoharjoitusta. 

Kehittävän harjoituksen harjoitusvaikutus perustuu lihaksiin syntyviin mikrovaurioihin. Kun elimistö korjaa nämä vauriot, lihas on muutaman päivän päästä entistä vahvempi ja kestävämpi. Vähäinen lihasarkuus päivä-pari harjoituksen jälkeen on hyväksyttävää, mutta jos lihakset ovat selvästi kipeät, harjoitus on mennyt överiksi. Tämä delayed onset muscle soreness (DOMS) on hyvin tunnettu ilmiö, mutta vaikeimmillaan lopputuloksena voi olla lihaskudoksen äkillinen vaurio (rhabdomyolyysi), tila joka vaatii sairaalahoitoa.

Rhabdomyolyysissä lihaksista vapautuu verenkiertoon runsaita määriä myoglobiinia, joka on poikkijuovaisten lihasten hapensaantia turvaava proteiini. Korkea myoglobiinipitoisuus verenkierrossa voi aiheuttaa äkillisen munuaisten vajaatoiminnan, turvonnut lihas puristaa hermoja ja voi ajautua itse vaikeutuvaan vaurioon ahtaan lihaskalvon sisällä. Tunnin tiukka spinning-treeni ja viisi päivää tehohoidossa ei ole ehkä yhdistelmä, jota kuntoilulla haetaan.

Tulehduskipulääkkeiden runsas ja toistuva käyttö ei ole järkevää. Jos lihakset kipeytyvät harjoituksen jälkeen ja jos virtsaneritys on tavanomaista eikä tummaa, yksittäinen ibuprofeeni-annos 400 mg ei ehkä ole vaarallinen. Mutta vähäistä enemmän kipeytyneet lihakset on viesti, että ota seuraava harjoitus hieman keveämpänä. Ibuprofeenin kaltaiset tulehduskipulääkkeet estävät myös superkompensaatioita, harjoittelussa syntyneiden mikrovaurioiden luonnollista paranemista ja tavoitellun harjoitteluvaikutuksen saavuttamista.

Lue koko artikkeli Finbox 4/2021 -julkaisusta >> LINKKI⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠